【功能医学】8步助力一觉到天亮

“我最近了解到睡眠不足会导致慢性病和其他问题，我有一个孩子，工作很忙且个人压力大, 我特别希望可以睡个好觉。”

     你的情况十分普遍（很遗憾），现代社会我们的压力爆棚，超级忙碌，会大量摄取咖啡因。每天在这种情况下，高质量的睡眠往往被放在次要位置上，其后果反映在我们的健康和我们的腰围上。睡眠不足会很快破坏你想要健康和减肥所做的努力。睡眠是充满活力、快乐、健康生活的重要基石。不足或低质量的睡眠影响使你产生饥饿感的荷尔蒙并且储存脂肪。

     一项研究发现，单单睡眠不足就可能产生胰岛素抵抗，导致肥胖性糖尿病和许多其他问题。其他研究显示睡眠不佳会导致心血管疾病，情绪障碍、免疫功能差，减少预期寿命。   

     我在许多的患者身上见过睡眠不足所造成的众多影响。一个患者多年被体重困扰，他大概是超重了27-32公斤，常常感到极度的疲劳。他的情况变得很糟糕，严重到他不得不站在他的办公桌前工作（这时站起来工作还没流行），这样他才不会睡着。我诊断他患有睡眠呼吸暂停，一种严重的睡眠障碍，每天晚上会醒来好几次。不能入睡也不能呼吸，因此大脑缺乏氧气。他甚至没有意识到整个夜晚是醒的状态。

     睡眠不足会造成饥饿及血糖失衡，最终会增加糖尿病前期风险，2型糖尿病和高血压风险。在我的帮助下，简单地改善他的睡眠质量（使用下面的一些技巧）使这个病人减重约23公斤。在并未改变其他方面的情况下，他的睡眠呼吸暂停逐渐消失，减轻体重也大大促进了他的健康。

    作为一名医生，我明白压力如何影响我们，想想做10份工作是什么样的！我有几个孩子，房子，许多员工和病人，再加上因为经常出差的工作很少会回家。我意识到睡眠不足会对我的健康造成不利影响，必须要把睡眠放在优先级，所以我给自己一个目标，每天晚上睡七或八个小时。经验显示，得到八个小时的良好睡眠后，我的思维更加敏捷和专注。

    我深知这将对你是个挑战，这里有八种方法来实现一晚的好睡眠。

     每天在同一时间睡觉和醒来可以为你的身体创造一个节奏；只用您的床睡觉或浪漫；不要在你的卧室里放一台电视机：研究显示人工的明亮的光可以扰乱大脑的活动，并改变睡眠激素如褪黑激素。你的卧室应该是一个安静的，平和的天堂。

     每天至少要20分钟的阳光，最好是在早上，这会激发你的大脑释放调节睡眠周期的化学物质；床前一个或两个小时避使用免电脑，智能手机、药片和电视；你也可以尝试睡前三小时的低频蓝光。低频蓝色光可以帮助你的大脑重新启动睡眠节律并增加褪黑素。

     这有助于刺激你的副交感神经系统并建立深度放松。睡前躺在床上大约30分钟或更长。

     有时电磁频率会损害睡眠，我建议关闭WiFi，让你所有的电子设备远离你的床。在你的家里创建一个公用区域充电站，并鼓励所有的家庭成员睡前“回笼”他们的设备。

     每个人都知道无止尽的思绪会妨碍睡眠。让你的头脑停止思考是一个挑战。睡前在床上写日记或记下你要完成的事情或者沉思，这样你就可以安心闭上眼睛，让你的大脑不至于一直思维奔逸。

    这可以放松你的头脑和身体。研究表明，每天做瑜伽可以显着改善睡眠。

     我推荐睡前服用300到600毫克西番莲或320至480毫克缬草提取物，或者其他助眠补充品包括褪黑激素或镁。在睡前喝一杯土豆粉也会有帮助，开始喝一茶匙，逐步增加剂量。它可以为肠道好菌提供食物，同时提高血糖水平以帮助你进入睡眠。

     助眠的图片，冥想或深呼吸可以平静你的头脑，帮助你进入睡眠。可以尝试舒缓精油如薰衣草、洋甘菊和依兰。许多患者听我的助眠ultracalm CD得到很好的效果。

      我发现这八种策略可以帮助我有个更好的睡眠质量，我鼓励你也尝试这些方法。如果你使用了这些策略后还是有睡眠的问题，请咨询一个功能医学医生，进一步确定是否有食物的敏感性，甲状腺问题，更年期，纤维肌痛、慢性疲劳综合症、重金属中毒、压力和抑郁干扰你的睡眠。可以考虑试试我提到的睡眠障碍测试。如果你怀疑有更严重的问题比如睡眠呼吸暂停，我推荐我的朋友和同事Mark Burhenne博士写的8小时睡眠。这本书深入到疲劳和睡眠问题的原因，同时提供很棒的改善睡眠的技巧和工具。

    希望你健康快乐和美梦，

    Mark Hyman, MD